雙人瑜伽動(dòng)作

　　瑜伽動(dòng)作有很多，有單人的，也有雙人的!朋友們，以下是小編為大家準(zhǔn)備好的雙人瑜伽動(dòng)作教材，拉上你的同伴一起學(xué)習(xí)吧!

　　一、雙人瑜伽動(dòng)作

　　1、蛇式

　　男人俯臥在墊子上，雙手放在胸部旁側(cè)，兩腿并攏伸直，用手臂撐起身體成眼鏡蛇式。

　　女人在他上方，雙手放在他腰背處，兩腿并攏并將兩腳放在他雙腿內(nèi)側(cè)，用腳趾和手臂的力量將身體撐起。

　　控制這個(gè)姿勢(shì)3-5個(gè)呼吸。

　　如果這個(gè)姿勢(shì)他感到壓力太大，她可以雙手分開(kāi)撐地。

　　2、駱駝式

　　女兩人對(duì)面跪立，膝蓋略微打開(kāi)。

　　脊柱向后彎曲，身體后仰，手握住腳后跟，虎口向外，慢慢放松頸部，頭也向后仰。

　　男動(dòng)作和她相同，大腿盡量貼緊，保持這個(gè)姿勢(shì)3-5個(gè)呼吸，增強(qiáng)脊柱和肩膀的靈活性，滋養(yǎng)脊神經(jīng)，使脊柱和大腦得到新鮮血液的滋養(yǎng)。

　　如果脊柱的彈性不足，向后彎曲有難度的話，可以互相扶助，幫助對(duì)方扶住腰部。

　　此動(dòng)作可以伸展和強(qiáng)壯脊柱，促進(jìn)血液循環(huán)，特別是使脊柱神經(jīng)得到額外血液的滋養(yǎng)而受益。

　　這個(gè)姿式對(duì)于糾正駝背和兩肩下垂的不良作態(tài)有極佳效果。

　　3、幻椅式

　　使兩腿更強(qiáng)健，增進(jìn)體態(tài)平衡穩(wěn)定，并矯正不良姿勢(shì)。

　　擴(kuò)展胸部，增強(qiáng)雙踝，強(qiáng)壯腹部器官，緩和按摩心臟。

　　4、雙蓮花式

　　坐，左腳放右腿之上，貼近肚臍，右腳再放左腿之上，接近肚臍，脊柱伸直正常呼吸。

　　可增加上半身的血液循環(huán)。

　　強(qiáng)壯脊柱、內(nèi)臟，預(yù)防和治療腳的疾病，使心靈和平、活躍而警覺(jué)。

　　5、魚(yú)式

　　使腸臟和其他內(nèi)部器官得以伸展，刺激胰臟，促進(jìn)消化系統(tǒng)。

　　擴(kuò)展胸部，對(duì)消除支氣管炎有好處，促進(jìn)深長(zhǎng)呼吸，背部區(qū)域得到擴(kuò)展，肩關(guān)節(jié)放松，讓一股新鮮血液滋養(yǎng)脊柱神經(jīng)。

　　背部反拱，有助于糾正背部。

　　6、V字式

　　強(qiáng)壯腹部肌肉，改善內(nèi)臟下垂，修正腰椎的扭曲，使荷爾蒙得以正常作用。

　　消除腹部脂肪，有束臀的功效。

　　促進(jìn)頸部的血液循環(huán)，消除肩痛和偏頭痛。

　　7、脊柱扭轉(zhuǎn)式

　　兩人相向呈直角式坐立，左腿和她的左腿貼緊，右腿交疊，右腳跨越她的左腿，放在她左腿內(nèi)側(cè)的地面上，足尖向前。

　　吸氣的時(shí)候，向上拉伸脊椎和頭部，頭部帶動(dòng)身體向右側(cè)扭轉(zhuǎn)，視線看向右肩的方向。

　　雙手在身體的兩側(cè)自然打開(kāi)。

　　女動(dòng)作和他相同，右腿跨越他的左腿，腳后跟貼近他左腿的內(nèi)側(cè)。

　　保持3-5個(gè)呼吸，然后都換方向做同樣的動(dòng)作。

　　依次轉(zhuǎn)動(dòng)頸、胸、腰等部位，溫柔地?cái)D壓胃、肝臟、腎臟和胰腺，動(dòng)作要緩。

　　用頸引起脊柱上挺。

　　可消除肩、脖頸的淤血，使脊柱更加柔軟，防止背痛和腰部風(fēng)濕痛。

　　8、眼鏡蛇式

　　眼鏡蛇式鍛煉男性腰背肌，刺激腎上腺分泌，提高性能力。

　　補(bǔ)養(yǎng)脊柱，解除便秘的困擾。

　　女性練習(xí)時(shí)，對(duì)于糾正月經(jīng)失調(diào)等毛病也很有效。

　　9、舞蹈式

　　女站立，右腿向上抬起，右手抓住腳背，左手向身體左側(cè)舒展，保證身體挺拔。

　　男在她身后幫助實(shí)現(xiàn)平衡，根據(jù)她的動(dòng)作幅度調(diào)整站姿，保持3個(gè)呼吸，之后讓她換另一側(cè)做相同的動(dòng)作。

　　兩個(gè)人一起做瑜伽，最大的益處就是保持平衡變得非常輕松。

　　如果向上抬起的腿部不能伸直也不要勉強(qiáng)，盡力保持平衡就好。

　　10、頂峰式

　　跪坐雙手撐地，吸氣同時(shí)伸直膝部，提高臀部，讓腳跟著地，正常呼吸2分鐘。

　　久坐辦公室的人在這個(gè)姿勢(shì)上可以得到很好的放松和休息，同時(shí)它還消除腳跟和肩膀疼痛，強(qiáng)壯坐骨神經(jīng)。

　　11、魚(yú)式

　　男蓮花坐，身體向后仰，頭枕在她的小腿交匯處，雙手向上伸展，握住她的頸部。

　　吸氣的時(shí)候，弓起背部，和她保持相同呼吸頻率。

　　堅(jiān)持這個(gè)姿勢(shì)5個(gè)呼吸，對(duì)于緩解腰部疲勞很有幫助。

　　女蓮花坐，雙手扶著他的雙肩。

　　有利于擴(kuò)展胸部、排出體內(nèi)的濁氣，對(duì)支氣管炎的康復(fù)有好處。

　　還能增加頭部的血液循環(huán)，滋養(yǎng)腦垂體和松果體。

　　12、頭倒立式

　　頭倒立式是所有瑜伽姿式中最著名的最重要的姿式。

　　它使腦細(xì)胞充滿活力并得到強(qiáng)壯，從而增進(jìn)人的心智能力和機(jī)敏。

　　涌入腦子的血流增多，對(duì)松果腺和腦下腺有益。

　　此動(dòng)作會(huì)消除失眠和記憶力衰退的癥狀。

　　還使雙眼、頭皮、面額組織和肌肉都充滿活力，膚色也有改進(jìn)。

　　有助于防治脫發(fā)禿頂，內(nèi)臟器官也可獲得極為需要的休息。

　　這個(gè)姿式使兩腿血管得到休息，對(duì)治療靜脈曲張有益。

　　初學(xué)者不要輕易模仿。

　　13、單腳背部伸展式

　　伸展韌帶，擠壓內(nèi)部器官，放松背部肌肉，消除腹部淤血，增強(qiáng)胃腸功能。

　　另?yè)?jù)古代瑜珈師的說(shuō)法，如男人練此功，可治好陽(yáng)萎，增強(qiáng)性能力。

　　14、弓式

　　可刺激、強(qiáng)化整個(gè)脊柱，促進(jìn)造血功能，使腰部纖細(xì)、胸部發(fā)達(dá)、臀部結(jié)實(shí)。

　　二、練習(xí)雙人瑜伽的九大步驟

　　1、盡量和身高相當(dāng)、水平相近的同伴練習(xí);

　　2、不要刻意追求造型美和高難度;

　　3、雙方在練習(xí)中要進(jìn)行交流，詢問(wèn)對(duì)方動(dòng)作可做到的程度;

　　4、雖然比傳統(tǒng)瑜伽更有游戲性，但聽(tīng)從教練指導(dǎo)也是必要的;

　　5、雙方盡量協(xié)調(diào)，不要以個(gè)人動(dòng)作為主;

　　6、動(dòng)作完成后半個(gè)鐘內(nèi)盡量留下呼吸冥想的時(shí)間，同時(shí)讓皮膚平復(fù);

　　7、結(jié)束后不要急于進(jìn)食和沖涼，一般在半小時(shí)后較為適當(dāng);

　　8、練習(xí)中不一定要喝很多水，但過(guò)后要多喝水，幫助排毒;

　　9、練習(xí)2小時(shí)前可吃少量流質(zhì)食物或果汁，不要吃難消化的食物。

　　三、練瑜伽的好處：

　　1、增強(qiáng)體力

　　是的，瑜伽會(huì)讓你的身體感覺(jué)更好。僅僅幾節(jié)課之后，你會(huì)開(kāi)始感覺(jué)到腿筋的靈活性增強(qiáng)了，下背部疼痛會(huì)開(kāi)始消失，瑜伽體式利用自己的體重來(lái)提高協(xié)調(diào)性、平衡性和靈活性。

　　2、減少壓力和焦慮

　　深呼吸向大腦發(fā)送信號(hào)，讓大腦平靜下來(lái)，放松下來(lái)。作為大腦的工作，它會(huì)將這些平靜的信號(hào)發(fā)送回身體。呼吸和瑜伽，瑜伽和呼吸，它們攜手并進(jìn)。平靜你的神經(jīng)系統(tǒng)，壓力和焦慮都會(huì)消失。

　　3、增強(qiáng)身體意識(shí)

　　瑜伽將有助于平衡你的其他身體活動(dòng)。瑜伽讓我們調(diào)諧整個(gè)身體，檢查發(fā)生了什么。很多時(shí)候，我們發(fā)現(xiàn)我們身體的某些部分需要注意，這是因?yàn)槲覀儧](méi)有聽(tīng)我們身體一直在向我們傳遞的信息。一切都是為了平衡。

　　4、增強(qiáng)自信

　　瑜伽教導(dǎo)我們以一種有益于自身健康的方式約束自己。當(dāng)你堅(jiān)持做某件事時(shí)，無(wú)論是保持手臂平衡還是爭(zhēng)取下一次工作晉升，你展現(xiàn)自我的承諾，以及你的目標(biāo)，將會(huì)很好地為你服務(wù)，以至于你會(huì)驚訝于你所能達(dá)到的成就。

　　5、增強(qiáng)思想意識(shí)

　　瑜伽讓我們安靜下來(lái)思考。一旦噪音消失，我們就可以開(kāi)始注意我們的想法是真實(shí)的還是虛假的，是有害的還是好的。

　　“注意你的想法，因?yàn)樗鼈儠?huì)變成你的話語(yǔ)。注意你的言辭，因?yàn)樗鼈儠?huì)變成你的行動(dòng)。注意你的行為，因?yàn)樗鼈儠?huì)成為你的習(xí)慣。注意你的習(xí)慣，因?yàn)樗鼈儠?huì)成為你的性格。你的性格會(huì)成為你的命運(yùn)。”

　　6、改善飲食習(xí)慣

　　開(kāi)始練習(xí)瑜伽后，很多人會(huì)調(diào)整自己的生活方式。例如，他們開(kāi)始注意吃的食物，并開(kāi)始選擇更健康的，會(huì)喝更多的水，因?yàn)檫@有助于他們的瑜伽練習(xí)感覺(jué)更強(qiáng)。

　　7、改善消化和循環(huán)

　　瑜伽中的身體姿勢(shì)會(huì)促進(jìn)血液循環(huán)，刺激我們的內(nèi)臟器官。在做扭轉(zhuǎn)姿勢(shì)時(shí)，你實(shí)際上是在擠壓你的內(nèi)臟。當(dāng)你推出扭轉(zhuǎn)姿勢(shì)時(shí)，閘門(mén)打開(kāi)，補(bǔ)充你扭轉(zhuǎn)時(shí)暫時(shí)切斷的呼吸。它還增加的血液流動(dòng)，增強(qiáng)了營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的分布，比如你身體里的氧氣，給你更多的體能去做更多的事。

　　8、改善睡眠

　　當(dāng)我們的心平靜時(shí)，我們就能放松，并適當(dāng)?shù)匦菹�。瑜伽姿�?shì)增加了我們體內(nèi)的血液流動(dòng)，某些姿勢(shì)，有助于平靜我們的神經(jīng)系統(tǒng)。隨著壓力和焦慮的減輕，你的睡眠也會(huì)更好。

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